Domů / Cvičení / Dělený trénink a jak na něj

Dělený trénink a jak na něj

Pokud to myslíte se cvičením opravdu vážně, pak budete muset zamakat nejen na stravě a technice, ale také na strategii cviků. Brzy vám totiž nebude stačit jen jeden cvik na jednu partii. Cvičení je o neustálých změnách strategie a šokování těla. Kdo chce dosáhnout lepších výsledků, může vyzkoušet dělený trénink. V podstatě se jedná o rozdělení těla na více částí.

Znamená to podstatně vyšší zatížení procvičovaných svalových partií počtem cviků, sérií i celkovým počtem opakování, jehož intenzitu můžete časem zvyšovat. Konkrétně lze uvést tyto příklady:

Trénink A – horní polovina těla (prsa, záda, nohy)

Trénink B – dolní polovina těla + břicho (ramena, břicho, paže)

Řazení svalových partií do různých sestav je však libovolné a fantazii se meze nekladou. Jiným příkladem může být:

Trénink A – záda, prsa, ramena

Trénink B – nohy, paže, břicho

Základní schéma děleného tréninku je většinou čtyřikrát týdně v tzv. schématu 2+1, tedy dva dny za sebou trénink a jeden den odpočinek. Po dvou cyklech většinou následují dva dny odpočinku.

Konkrétní příklad děleného tréninku, kdy si do schématu dosadíme jednotlivé cviky, série a opakování:

Trénink A – prsa, záda, nohy

Cvik                                                                     Série                                   Opakování

Benchpress 5 15, 10, 6, 6, 6
Upažování na šikmé lavici 3 10.12.2014
Shyby širokým úchopem 3 max.
Přítahy vesla v překlonu 3 10
Přitahování kladky zespodu vsedě 3 10
Tlaky na leg pressu 5 20, 15, 10, 10, 10
Předkopávání na přístroj 3 10
Zakopávání vleže na přístroji 3 10
Výpony ve stoji na přístroji 5 1.12.2015

Trénink B – ramena, břicho, vzpřimovače trupu, paže

 

Cvik                                                                     Série                                   Opakování

Tlaky za hlavou na multipressu 5 15, 10, 6, 6, 6
Upažování ve stoji 3 10
Hyperextenze 3 15
Přednožování 3 max.
Stahování kladky na břicho vkleče 3 20-25
Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji 3 10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě 3 8
Bench press úzkým úchopem 5 15, 10, 8, 8, 8
Francouzské tlaky vleže 3 10

 

O Vojtěch Sedláček

Shlédněte také

Začněte s přípravou na plavkovou sezónu

Venkovní počasí nepřipomíná ani tak jaro jako léto v plném proudu. Už je nejvyšší čas připravit …