Domů / Cvičení / Dopřejte si venkovní posilování s vlastní vahou: pro pokročilé

Dopřejte si venkovní posilování s vlastní vahou: pro pokročilé

Ať už je důvodem toho, že nemáte rádi cvičení ve fitness uzavřený prostor s desítkami dalších potících se lidí, šetření vašich financí či prostě jen to, že nemáte fitness blízko, zkuste cvičení v přírodě s vlastní vahou. V dnešním článku se podíváme na cviky s vlastní vahou vhodné pro zdatnější sportovce.

Opačné kliky na lavičce: Kliky prováděné s pomocí lavičky se běžně cvičí tak, že máte ruce na lavičce a nohy na zemi. Osoby zdatnější si to však mohou prohodit. Špičky si položte na nižší lavičku a ruce dejte na zem. Dlaně by měly být šířeji položené než je šíře ramen. Nezapomeňte na hlavu v protažení páteře a stahování lopatek. Střed těla zpevněte a zatáhněte břicho. Pomalu klesejte dolů hrudníkem, přibližně 2 vteřiny, poté vydržte 2 vteřiny v pokrčených loktech a poté se vytáhněte zpět.

Tricepsy na lavičce: Sedněte si zády k lavičce. Chytněte se kraje lavičky dlaněmi, ale hýždě nechte mimo lavičku. Nohy by měly být pokrčené, chodidla celou plochou opřená o zem. Kolena roztažená na šíři boků. Cvičení spočívá v krčení a natahování loktů. Myslete na správné provedení cviku, především na práci horních končetin. Pozor, aby ke kmitání nedocházelo jen pánví.

Podřep stranou: Pro posílení hýždí volte podřep na lavičce stranou. Jedno chodidlo umístěte na vyšší lavičku, druhé na zem. Ruce si dejte v bok a pomalu přecházejte do podřepu. Myslete na to, aby kolena směřovala stejným směrem jako prsty u nohou. Následuje návrat do výchozí polohy. Takto vystřídejte obě nohy a opakujte minimálně 10x na každou nohu.

Prkno stranou: Pro posílení středu těla, šikmých břišních svalů a zádových svalů vyzkoušejte prkno či plank stranou. Dlaní se opřete o lavičku a nastavte se bokem k lavičce. Tělo musí být při tomto cviku zpevněné a vytažené. Druhou paži si opřete v bok. Ruka opírající se o lavičku musí být natažená. Držte pozici a plynule dýchejte. Snažte se vrchní bok vytahovat směrem od země. Opakujte i na druhou stranu. Vyzkoušejte také obrácený plank, kdy si dáte nohy na lavičku a ruku opřete o zem.

O Vojtěch Sedláček

Shlédněte také

Začněte s přípravou na plavkovou sezónu

Venkovní počasí nepřipomíná ani tak jaro jako léto v plném proudu. Už je nejvyšší čas připravit …