Zádové svalstvo

Pro efektivní cvičení a budování svalové hmoty je zapotřebí zaměřovat se během tréninku vždy na jednotlivé partie. Těm věnovat několik druhů cviků po několika sériích, aby byly dobře procvičeny vždy všechny části dané partie. Dnes se podíváme na jednu z největších partií a to zádové svalstvo.

Mít silné a zpevněné zádové svalstvo, to je výhra na celý život. Záda nás ve stáří nebudou bolet a budeme vždy skvěle pohybliví. V opačném případě se dříve či později dostaví bolesti páteře, křížové části zad a mezi lopatkami. Ochabnutí svalstva okolo páteře navíc vede k deformacím a časem se může projevit i nevzhledné hrbení.

Cviky na hrazdě
Na hrazdě můžete velice efektivně procvičovat převážně vrchní a střední část zádového svalstva. Nejefektivnějším způsobem jsou klasické přítahy, kdy uchopíme hrazdu širokým úchopem, dlaněmi ven. Ruce by měly být ideálně na šíři ramen. Čím více budou ruce od sebe, tím těžší bude shyb vykonat. Výchozí pozice je z naprosto propnutých rukou, které postupně ohýbáme v loktech a pomalým a především plynulým pohybem se dostáváme směrem na horu. Hrazdu můžeme mít buď před obličejem, nebo zvolit náročnější variantu, kdy se snažíme dostat hrazdu za krk. Pro úplné začátečníky je vhodnou použít židli, či jinou podporu, na které můžete lehce stát nohami a pomáhat si. Cvik je důležité vykonávat plynule, se skrčenými nohami a zpevněným tělem.

Cviky s činkou
cviků s činkou opět existuje hned několik druhů. Prvním jsou přítahy jednoruční činky v předklonu, díky kterým posilujeme široký sval zádový i střední svalstvo zad. Cvik provádíme v mírném předklonu, kdy se přidržujeme opory, například lavice. Na tu si také klekněte levým kolenem a uchopte činku do pravé ruky. Ohybem loktu se snažte činku dostat z výchozí pozice propnuté ruky, až ke své pravé polovině hrudi. Tento cvik je potřeba provádět zrcadlově, tedy po sérii prohodit činku do druhé ruky a sérii opakovat. Dále je vhodné zařadit další z přítahů v předklonu, kdy můžete zvedat velkou činku, či pákově veslovat, nebo přitahovat dvě jednoruční činky. Cviky provádíme vždy v mírném stoji rozkročném, v předklonu. Zátěž zvedáme až ke hrudi za pomoci zádového svalstva zejména mezi lopatkami.

Mějte na paměti, že u zádového svalstva není potřeba volit těžké váhy, ale je nutné provádět cviky správně, důkladně a pomalu, bez trhavých pohybů.