Nohy

Pro efektivní cvičení a budování svalové hmoty je zapotřebí zaměřovat se během tréninku vždy na jednotlivé partie. Těm věnovat několik druhů cviků po několika sériích, aby byly dobře procvičeny vždy všechny části dané partie. Dnes se tedy zaměříme na partii, kterou někdo necvičí vůbec, a tou jsou nohy.

Pokud nohy necvičíte, děláte špatně. Nohy jsou základ a při jejich cvičení je zapotřebí pravidelné procvičování a střídání druhů cviků. Těch existuje celé široké spektrum a patří mezi ně i aerobní cviky, jako je běh, jízda na kole či vykonávání sportů, při kterých toho hodně naběháte, především pak ve výbušných fázích. Pokud budete cvičit opravdu pravidelně a tím je myšleno i sportovat, pak dojde k efektivnímu nárůstu svalové hmoty právě především na nohách. Pro velký objem je však nejlepší posilování nohou.

Klasické dřepy
Jedná se o jeden z nejefektivnějších cviků na svalstvo nohou, který můžete vykonávat v poklidu domova. Stačí vám pouze vlastní váha, popřípadě činka, kotouč či jiné závaží. Výchozí pozice pro správně provedený dřep je mírný stoj rozkročný, narovnaná záda i hlava. Nohy ohýbáme v kolenou, ruce máme natažené před sebou, popřípadě v nich svíráme zátěž. Špičky u nohou máme narovnané a při dřepu je musíme neustále vidět, nesmí nám je překrývat kolena. Hloubka dřepu by neměla přesahovat úhel 90°.

Metcalfy
Jedná se o cvičení, které můžete opět provádět s, nebo bez závaží. Budete potřebovat větší prostor, ve kterém se budete pohybovat tak, že uchopíte závaží a narovnáte záda a budete kráčet s tím, že při každém kroku si pokleknete. Koleno by se mělo lehce dotknout země, ale ne se o něj opírat. Pokleky střídáme s tím, jak jdeme. Jedná se o poměrně náročné cvičení, takže bychom neměli počet sérií přehánět a zpočátku je dobré cvičit i bez závaží.

Extenze lýtek
Lýtka se procvičují poměrně špatně. Jedním z efektivních cviků je extenze lýtek na vyvýšené plošce, například na prvním schodu u vašeho schodiště. Na ten si stoupneme polovinou chodidla. Z této pozice se poté nadzvedáváme na špičky nohou. Opět můžeme požít zátěž. Pro procvičení celého lýtkového svalu je také dobré dát v druhé polovině celého opakování špičky k sobě. Tento pohyb můžeme vykonávat i v sedě, se závažím na kolenou.