Powerlift Informace a novinky ze světa sportu
Slyšeli jste již o takzvaném PAP efektu? O co se jedná, kdy vám jeho existence přijde vhod a kdy naopak ne?
Co je PAP efekt?
PAP efekt vychází z principu Post-aktivační potenciace výkonu (Post-Activation Potentiation) a je založen na tom, že po intenzivním zatížení dochází ke krátkodobému zlepšení výkonu. V praxi to znamená, že po sérii silných nebo explozivních pohybů, například dřepů, můžete podávat lepší výkony ve výbušných pohybech. Pro lepší představu si uveďme konkrétní příklad: po sérii těžkých dřepů můžete mít pocit, že podáváte lepší výkony v navazující činnosti – zvedání činek nebo skocích. Toto není pouze pocit, ale PAP v praxi. Proč k tomu dochází?
Vědecké vysvětlení PAP efektu
Na existenci efektu PAP se zaměřili také vědci, tudíž máme jeho existenci vědecky podloženou. PAP je krátkodobý neurofyziologický efekt, jenž zvyšuje citlivost svalových vláken a dokáže nervový systém lépe nakopnout. Doba trvání tohoto jevu se pohybuje v rámci sekund až maximálně tří minut.
Jak využít tento efekt v tréninku?
Pokud je posilovna vaším druhým domovem, rozhodně neváhejte začlenit tento efekt do svého tréninku. Vhod vám přijde při kombinaci těžkých dřepů a následných skoků či sprintů, funguje ale také při kombinaci zvedání těžkých vah a sprintu nebo těžké zátěži a následném házení. Není divu, že ho ve svých trénincích využívají profesionální sportovci.
Jak maximalizovat účinek PAP efektu?
Aby byl PAP efekt během tréninku znatelný, dodržujte následující tipy:
- Během tréninků si dopřávejte odpočinek. Po silovém cviku je nutné si odpočinout po dobu 4 až 8 minut.
- Aby se PAP efekt projevil a hrál ve váš prospěch, nesmíte být ze silového cviku vyšťavení. Naordinujte si tedy pouze tolik opakování, kolik opravdu zvládnete.
- Abyste mohli sledovat, zda se u vás PAP efekt skutečně projevuje, provádějte cviky, které jsou měřitelné. Může se jednat o skoky do výšky nebo například sprinty na stále stejnou vzdálenost.
- Nebojte se při cvičení experimentovat. Každý jsme jiný a vyhovují nám různé cviky.
Nepodceňujte správnou techniku
Abyste se vyhnuli zraněním, zaměřte se v prvé řadě na správnou techniku. Ta je totiž při cvičení klíčová. Jestli si nejste jistí tím, že používáte správnou skupinu svalů při cvičení, můžete se během provádění cviků natočit a následně se na záznam podívat. Pomoci vám s osvojením správné techniky může také trenér.
Pozor na únavu a vyčerpání
Některé dny je lepší vsadit na pohodovější a odpočinkový trénink. Jestli na sobě již během počátečního rozcvičení cítíte únavu, metr a stopky odložte stranou a dopřejte si méně náročný trénink. Při celkové únavě by byly vaše výsledky pravděpodobně horší a riziko poranění vyšší.
Začátečníci a PAP efekt
Nevhodné je kombinování náročných silových a výbušných cviků zejména u začátečníků, a to hned z několika důvodů. Zaprvé by se měli nejprve zaměřit na správnou techniku, její osvojení a následné zdokonalování. Také by si měli na cvičení zvyknout – oni i jejich svaly. Až ve chvíli, kdy si budou jistí v kramflecích, by se měli pouštět do využívání PAP efektu ve svůj prospěch.
PAPE efekt
Kromě PAP efektu můžete narazit také na PAPE efekt. Ten bere v úvahu také další proměnné, které mají na váš výkon přímý vliv – tonizace svalů, celkové prokrvení a také tělesná teplota.
Pokud máte pocit, že vaše pravidelné návštěvy posilovny a tréninky nemají smysl a nikam se neposouváte, možná je načase vyzkoušet nové metody a postupy. Pokud chcete sledovat neustálý pokrok a měřit své výkony, krátkodobý neurofyziologický efekt PAP vám v tom pomůže.
Zdroj textu: www.scienceforsport.com, www.aktin.cz
Zdroj foto: www.freepik.com
