Hýždě

Pro efektivní cvičení a budování svalové hmoty je zapotřebí zaměřovat se během tréninku vždy na jednotlivé partie. Těm věnovat několik druhů cviků po několika sériích, aby byly dobře procvičeny vždy všechny části dané partie. Dnes se tedy zaměříme na partii velmi oblíbenou především u dam, kterou jsou hýždě.

Pěkně tvarované půlky si přeje velká spousta žen a světě div se i někteří páni. Cvičení hýždí není nic složitého, stačí jen makat na 100% a znát ty pravé cviky. Mezi ně patří i některé, které zároveň posilují nohy, proto se zadek nejčastěji s nohami i cvičí. Samotné hýždě představují poměrně velkou svalovou partii, a proto je vhodné společně s ní procvičovat i partii menší. Měli bychom je procvičovat alespoň dvakrát týdně, díky čemuž dosáhneme požadovaných výsledků.

Dřepy

Při cvičení hýždí většinou zapojujeme i nohy, a proto je nejlepším cvikem na pěkný zadek klasické dřepy. O nich si více přečtete v našem článku o procvičování nohou. My se nyní podíváme na další zajímavé cvik, které nejsou tak známé.

Zanožování

Klasický cviky, ke kterému budete potřebovat jen podložku a vlastní váhu. Klekneme na všechny čtyři, můžeme si pomoci také opřením o zeď či židli. V této pozici máme hlavu narovnanou, ramena nesmí být povislá, záda jsou rovná a břicho zpevněné. Nohu postupně zvedáme ze země a tlačíme jí směrem nahoru, dokud nebude svírat úhel 90°. Poté nohu zase dáváme zpět do výchozí pozice. Nohy je třeba střídat, aby byly procvičeny obě půlky hýždí. Nohu můžeme zvedat pokrčenou i narovnanou, podle toho, jak jsme zdatní.

Zvedání pánve

Zády si lehněte na zem a pokrčte nohy v kolenou, lehce je roztáhněte. Ruce dejte podél těla dlaněmi dolů. Tělo je v jedné rovině se zemí a postupně odlepujte zadek od země a zvedejte pánev. V horní části cviku setrvejte několik vteřin a pak zadek opět spusťte na zem. Cvik provádějte pomalu a důkladně.

Zvedání pánve s přednožením a zvednutou špičkou

Tento cvik je obdobný jako klasické zvedání pánve, jen trochu náročnější. Výchozí pozice je stejná, tedy záda na zemi, nohy pokrčené v kolenou a mírně rozkročené. Pánev zvedáme nahoru a si zároveň stoupáme na špičku opěrné nohy a druhou, skrčenou v koleni či nataženou, zvedáme do vzduchu. Chvilku setrváme v nejvyšší poloze, a poté se opět dostáváme na zem. Cvik opět provádíme pomalu a nohu určitě nezvedáme švihem.