Trénink nalačno versus po jídle: Kdy má tělo větší sílu?

Silový trénink není jen o tom, kolik váhy naložíte na osu. Stejně důležité je, co máte v žaludku, a kdy jste naposledy jedli. Debata, zda je lepší cvičit nalačno, nebo až po jídle, dělí sportovce i trenéry. Pravda leží někde mezi a ukazuje, že optimální přístup závisí na tom, jaký výkon chcete ze svého těla dostat.

Co stojí za tréninkem nalačno?

Někteří sportovci dávají přednost rannímu cvičení bez snídaně. Tvrdí, že se cítí lehčí, soustředěnější a že jim nevadí, že nemají plný žaludek. Tělo si bere energii ze zásob glykogenu uloženého ve svalech, ale pokud trénink trvá déle nebo je hodně intenzivní, tyto rezervy se rychle vyčerpají.

V takové chvíli přichází na řadu tuky, což je důvod, proč je trénink nalačno oblíbený u lidí, kteří chtějí více spalovat. Pro silové sportovce to ale není vždy výhra. Když dojde na těžké dřepy, tahy nebo pokusy o osobní rekordy, může se projevit nedostatek okamžité energie a výkon jde dolů.

Výhody a úskalí cvičení po jídle

Úplně jiná situace nastává, když člověk přijde do posilovny po lehkém jídle. Svaly jsou plné glykogenu a krevní cukr dodává palivo v tu chvíli, kdy je nejvíce potřeba. Síla i vytrvalost bývají vyšší a tělo má lepší podmínky k regeneraci, protože v krvi už kolují aminokyseliny a další stavební látky.

Jestliže se to však přežene, trénink se může změnit v nepříjemnou zkušenost. Těžký žaludek, pomalost a pocit únavy se při těžkých cvicích projeví rychle. Rozhodující je proto správná volba jídla i načasování. Nejlépe funguje kombinace lehce stravitelných sacharidů a menší dávky bílkovin, snězená s předstihem.

Co ukazuje věda

Podle dostupných studií se ukazuje, že rozdíly mezi cvičením nalačno a po jídle nebývají nijak zásadní. Pokud jde o kratší nebo méně náročný trénink, tělo bez problémů sáhne po energiích uložených ve svalech a dokáže zvládnout zátěž i bez předchozího jídla.

Jinak je tomu u dlouhých a intenzivních jednotek, kde se vyžaduje maximální síla nebo opakované těžké série – tam se výhoda najezení projeví jasněji.

V celkovém měřítku však rozhoduje spíš to, jak vypadá strava v průběhu dne. Jestliže organismus pravidelně dostává dost bílkovin, sacharidů i zdravých tuků, svaly mají z čeho růst a výkon se zlepšuje bez ohledu na to, jestli poslední jídlo proběhlo krátce před tréninkem nebo s delším odstupem.

Jak se rozhodnout v praxi?

Univerzální odpověď na otázku, kdy je lepší cvičit, neexistuje. Každý organismus reaguje jinak. Někomu vyhovuje ranní trénink nalačno, kdy se cítí nabitý energií a ničím nerušený. Jiný sportovec se bez snídaně cítí slabý a bez jídla není schopný podat stoprocentní výkon.

Je proto dobré experimentovat a sledovat, kdy se cítíte nejsilnější a kdy dokážete ze sebe dostat maximum. Zkušenost většiny powerlifterů ale naznačuje, že pro těžké tréninky a soutěžní přípravu je jídlo před cvičením nezbytné. Naopak pro technické tréninky nebo lehčí dny může být cvičení nalačno dobrou alternativou.

Cvičení nalačno i po jídle má určitě své místo. Jedno podporuje lehkost, ostřejší vnímání a spalování tuků, druhé zase vyšší výkon a lepší regeneraci. Rozhodující je, co od tréninku očekáváte a jak reaguje právě vaše tělo.

Silový sport je nakonec vždy o hledání rovnováhy mezi disciplínou, energií a schopností naslouchat vlastním pocitům. A právě to je klíč, který vám řekne, kdy podáte ten nejlepší výkon.

Zdroj textu: https://www.nature.com, https://www.verywellhealth.com

Zdroj foto: www.freepik.com