Domů / Cvičení / Základní cviky na gymnastickém míči
Základní cviky na gymnastickém míči

Základní cviky na gymnastickém míči

Máte doma gymnastický míč a chtěli byste ho konečně začít využívat k cvičení? Toto jsou základní cviky na gymnastickém míči, které hravě zvládne i úplný začátečník.

Sed na gymnastickém míči

Základní cvik na gymnastickém míči snad již ani nemůže být jednodušší. Spočívá v tom, že se na míč jednoduše posadíte a snažíte se udržet rovnováhu. Pokud pracujete z domova, můžete svou kancelářskou židli vyměnit za gymnastický míč a během práce posilovat. Při sedu na míči je důležité se soustředit na to, abyste se neprohýbali v zádech a seděli vzpřímeně. Nohy by měly v kolenou svírat pravý úhel a chodidla by se měla dotýkat podlahy.

Dřepy s míčem

Dřepujete rádi? Až se příště rozhodnete věnovat dřepům, vezměte si k tomu také svůj gymnastický míč. Postavte se zády ke zdi a mezi sebe a stěnu položte gymnastický míč. Ten by se měl nacházet za spodní částí vašich zad. Nyní již stačí provádět dřepy jako obvykle a soustředit se na to, abyste se neprohýbali v zádech. Díky dřepům s míčem za zády posílíte střed těla, hýždě a také stehnní svaly.

Prkno na míči

Základním cvikem na gymnastickém míči je také prkno. Než se položíte do prkna, opatrně si klekněte na gymnastický míč a poté se pomalu posunujte do prkna tak, aby míč zůstal po vašimi holeněmi. Pozice prkna je náročná již sama o sobě, ale s nohama na míči se budete muset soustředit také na udržení rovnováhy. Jakmile se pro vás tento cvik stane příliš snadný, vyzkoušejte kliky.

Protažení zad na míči

Trápí vás časté bolesti zad? Neopomíjejte tuto část svého těla a pravidelně ji protahujte. Jakmile si osvojíte pozici prkna na míči, můžete přejít do polohy, při které si příjemně protáhnete celá záda. Míč tentokrát nastavte tak, aby byl pod vašimi boky a břichem a chodidla se dotýkala země. Ruce pokrčte v loktech a položte za hlavu tak, jako byste se chystali dělat sedy lehy. Nyní přední část těla natáhněte a hrudník zvedněte směrem vzhůru. Snažte se protáhnout do mírného prohnutí v zádech a potom se opět pomalu vraťte do výchozí pozice a horní část těla nechte odpočívat na míči. Jestli vám tento cvik bude zpočátku dělat problémy, nohama se zapřete o stěnu nebo o dveře.

Leh na míči

Dalším základních cvikem na gymnastickém míči, jenž je výchozí pozicí hned pro několik cviků, je leh na míči s pokrčenýma nohama. Začněte tím, že se na míč posadíte a následně si na něj pomalu začnete lehat. Ve chvíli, kdy budete na míči ležet a nohy necháte pokrčené před sebou s chodidly na zemi, máte hotovo. V této pozici se můžete následně věnovat klasickým sedům lehům nebo vyzkoušet posilování nohou. Jednu nohu natáhněte a držte ji tak, aby byla v jedné přímce se zbytkem těla. V této pozici počítejte do deseti a poté nohy vyměňte.

Most na míči

Patří k vašim oblíbeným cvikům most? Vyzkoušejte si ho zacvičit na míči. Lehněte si na záda na podložku a nohy si položte na míč tak, abyste se ho dotýkali patami a lýtky. Nyní vás čeká ta nejnáročnější část. Musíte zvednout boky směrem vzhůru a nohama se pořádně zapřít do míče. Vaše tělo by mělo od ramen k patám vytvořit přímku. Pozici mostu držte po dobu 10 sekund a potom se opět pomalu vraťte bokama na podložku. V případě, že nemáte v míči stoprocentní oporu a necítíte jistotu, je možné cvik provádět tak, že míč se bude opírat o zeď a vy budete mít jistotu, že se vám během cvičení nikam neodkutálí.

Cvičení s gymnastickým míčem vám pomůže zapracovat na lepší stabilitě a celkové koordinaci celého těla. Zároveň s jeho pomocí můžete posilovat svaly celého těla a používat ho třeba i místo kancelářské židle při práci z domova.

Zdroj textu: www.sports-health.com, www.verywellfit.com

Zdroj foto: www.freepik.com

O Michaela Romanová

Shlédněte také

Co je silový trénink?

Silový trénink zpomalí stárnutí. Jak na to?

Cvičení má mnoho benefitů: udržuje vás v kondici, přináší vám pocit štěstí a také zpomaluje …