Powerlift Informace a novinky ze světa sportu
Pokud to myslíte se cvičením opravdu vážně, pak budete muset zamakat nejen na stravě a technice, ale také na strategii cviků. Brzy vám totiž nebude stačit jen jeden cvik na jednu partii. Cvičení je o neustálých změnách strategie a šokování těla. Kdo chce dosáhnout lepších výsledků, může vyzkoušet dělený trénink. V podstatě se jedná o rozdělení těla na více částí.
Znamená to podstatně vyšší zatížení procvičovaných svalových partií počtem cviků, sérií i celkovým počtem opakování, jehož intenzitu můžete časem zvyšovat. Konkrétně lze uvést tyto příklady:
Trénink A – horní polovina těla (prsa, záda, nohy)
Trénink B – dolní polovina těla + břicho (ramena, břicho, paže)
Řazení svalových partií do různých sestav je však libovolné a fantazii se meze nekladou. Jiným příkladem může být:
Trénink A – záda, prsa, ramena
Trénink B – nohy, paže, břicho
Základní schéma děleného tréninku je většinou čtyřikrát týdně v tzv. schématu 2+1, tedy dva dny za sebou trénink a jeden den odpočinek. Po dvou cyklech většinou následují dva dny odpočinku.
Konkrétní příklad děleného tréninku, kdy si do schématu dosadíme jednotlivé cviky, série a opakování:
Trénink A – prsa, záda, nohy
Cvik Série Opakování
| Benchpress | 5 | 15, 10, 6, 6, 6 |
| Upažování na šikmé lavici | 3 | 10.12.2014 |
| Shyby širokým úchopem | 3 | max. |
| Přítahy vesla v překlonu | 3 | 10 |
| Přitahování kladky zespodu vsedě | 3 | 10 |
| Tlaky na leg pressu | 5 | 20, 15, 10, 10, 10 |
| Předkopávání na přístroj | 3 | 10 |
| Zakopávání vleže na přístroji | 3 | 10 |
| Výpony ve stoji na přístroji | 5 | 1.12.2015 |
Trénink B – ramena, břicho, vzpřimovače trupu, paže
Cvik Série Opakování
| Tlaky za hlavou na multipressu | 5 | 15, 10, 6, 6, 6 |
| Upažování ve stoji | 3 | 10 |
| Hyperextenze | 3 | 15 |
| Přednožování | 3 | max. |
| Stahování kladky na břicho vkleče | 3 | 20-25 |
| Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji | 3 | 10, 8, 6 |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě | 3 | 8 |
| Bench press úzkým úchopem | 5 | 15, 10, 8, 8, 8 |
| Francouzské tlaky vleže | 3 | 10 |
