Dělený trénink a jak na něj

Vojtěch Sedláček 28.3.2019 Cvičení

Pokud to myslíte se cvičením opravdu vážně, pak budete muset zamakat nejen na stravě a technice, ale také na strategii cviků. Brzy vám totiž nebude stačit jen jeden cvik na jednu partii. Cvičení je o neustálých změnách strategie a šokování těla. Kdo chce dosáhnout lepších výsledků, může vyzkoušet dělený trénink. V podstatě se jedná o rozdělení těla na více částí.

Znamená to podstatně vyšší zatížení procvičovaných svalových partií počtem cviků, sérií i celkovým počtem opakování, jehož intenzitu můžete časem zvyšovat. Konkrétně lze uvést tyto příklady:

Trénink A – horní polovina těla (prsa, záda, nohy)

Trénink B – dolní polovina těla + břicho (ramena, břicho, paže)

Řazení svalových partií do různých sestav je však libovolné a fantazii se meze nekladou. Jiným příkladem může být:

Trénink A – záda, prsa, ramena

Trénink B – nohy, paže, břicho

Základní schéma děleného tréninku je většinou čtyřikrát týdně v tzv. schématu 2+1, tedy dva dny za sebou trénink a jeden den odpočinek. Po dvou cyklech většinou následují dva dny odpočinku.

Konkrétní příklad děleného tréninku, kdy si do schématu dosadíme jednotlivé cviky, série a opakování:

Trénink A – prsa, záda, nohy

Cvik Série Opakování

Benchpress	5	15, 10, 6, 6, 6
Upažování na šikmé lavici	3	10.12.2014
Shyby širokým úchopem	3	max.
Přítahy vesla v překlonu	3	10
Přitahování kladky zespodu vsedě	3	10
Tlaky na leg pressu	5	20, 15, 10, 10, 10
Předkopávání na přístroj	3	10
Zakopávání vleže na přístroji	3	10
Výpony ve stoji na přístroji	5	1.12.2015

Trénink B – ramena, břicho, vzpřimovače trupu, paže

Cvik Série Opakování

Tlaky za hlavou na multipressu	5	15, 10, 6, 6, 6
Upažování ve stoji	3	10
Hyperextenze	3	15
Přednožování	3	max.
Stahování kladky na břicho vkleče	3	20-25
Bicepsové zdvihy s velkou činkou ve stoji	3	10, 8, 6
Bicepsové zdvihy s jednoručkami vsedě	3	8
Bench press úzkým úchopem	5	15, 10, 8, 8, 8
Francouzské tlaky vleže	3	10