Prsní svalstvo

Pro efektivní cvičení a budování svalové hmoty je zapotřebí zaměřovat se během tréninku vždy na jednotlivé partie. Těm věnovat několik druhů cviků po několika sériích, aby byly dobře procvičeny vždy všechny části dané partie. Dnes se tedy zaměříme na partii, kterou preferují zejména muži, a to prsní svalstvo.

Při procvičování prsního svalstva je důležité dbát na techniku vykonávaného cviku. Při cviku bychom měli mít lopatky co nejvíce u sebe a soustředit se především na prsní svalstvo a ostatní z cviku vynechávat. Zároveň se také soustřeďte na správné váhy. Maximální váhy musí být takové, při kterých budete schopni svalstvo procvičit v plném rozsahu, což velmi těžké váhy nemusí umožňovat, zejména jste-li začátečník.

Kliky

Způsobů jak doma efektivně procvičit tuto partii existuje hned několik. Tím prvním je provádění toho nejúplnějšího základu, a to kliky s rukama na šíři ramen. Při kliku bychom měli mít tělo ve vodorovné poloze. Velký důraz klademe především na rovnost zad a pevné držení hýždí a nohou ve stejné přímce jako záda. Klik můžeme provádět buď velmi pomalým pohybem až dolů, dokud se nebude špička nosu dotýkat země a stejně tak pomalu nahoru, anebo pomalu dolů a pak výbušně rychle nahoru. Nezapomínejte, že je u klidu důležité správné dýchání. Nádech při výkonu, výdej při odpočinku. Klikem procvičíte kompletně celý prsní sval.

Taky s jednoručkami

Jedná se o obdobu populárního bench-pressu, kterou však zvládnete i v domácích podmínkách. Potřebovat budete jen dvě činky či jinou zátěž a polohovací lavici. Výchozí pozice je úchop obou činek najednou v rukách držení jich co nejblíže hrudníku. Postupně je tlačíme od těla, dokud nejsou ruce propnuté. Ohýbáním loktů pak činky zase vracíme na úroveň prsou, případně lehce pod ně, jak nám dovolí. Výhodou polohovatelné lavice je to, že náklonem opěradla můžeme efektivně regulovat, jaká část prsního svalstva je procvičována. Čím je trup níže, tím spodnější partie procvičujeme. Činky bychom měli vždy tlačit vzhůru na šířku ramen.

Rozpažování

Na podobném principu funguje i tzv. rozpažování s jednoručkami. Tento cvik se provádí tak, že ležíme opět na lavici, či jiné vodorovné ploše, a v lehce pokrčených rukou, které jsou rozpažené, držíme dvě činky. Pohybem paží k sobě činky přibližujeme, do polohy kdy máme natažené ruce s činkami nad obličejem a opět se vracíme do výchozí pozice. I u posledních dvou cviků dbáme na správné dýchání a naprostou rovnost zad, ve kterých se v žádném případě neprohýbáme.