Domů / Cvičení / Zvedáním činek neposílíte jen ruce!

Zvedáním činek neposílíte jen ruce!

Mnoho začátečníků si myslí, že zvedání činek je činnost vhodná pouze pro růst svalstva. Je to však omyl. Díky činkám můžete procvičit kompletně celé tělo, a při posilování jedné partie zapojujete i partie další, což vám stroj nikdy neumožní. Pojďte se podívat na jeden velice efektivní tréninkový plán.

Tento trénink je určen pro mírně pokročilé. Pokud tedy s cvičením teprve začínáte, je nejvhodnější před nasazením tohoto tréninkového plánu, začít s podpůrným, základním tréninkem celého těla s vlastní vahou. V momentě, kdy na sobě začnete pozorovat, že vám vlastní váha nepřináší žádné hmatatelné výsledky, je čas přistoupit k dnešnímu tréninku s činkami.

Pro podporu růstu svalové hmoty je vhodné věnovat plánu s vyššími vahami jeden až dva dny v týdnu. Během redukčního období můžete doplnit ještě o jeden den se zachováním počtu opakování a zvýšením počtu sérií o jednu.

Pauzy mezi jednotlivými sériemi by měly být dlouhé 2 až 3 minuty, popřípadě ještě kratší. Vše záleží na výši celkové intenzity tréninku. Pauzy využijte k protažení procvičovaných partií a přípravou na následující cvik.

Tréninkový plán

Cvik Počet sérií Počet opakování
Dřep s velkou činkou 2 12
Výpady s velkou činkou 2 12
Výpony s velkou činkou 2 15
Přítahy jednoručky v předklonu 2 15
Kliky 3 do selhání
Tlaky s jednoručkami vsedě 2 10 – 12
Upažování s jednoručkami ve stoje 2 12 – 15
Francouzský zdvih 2 12
Bicepsový zdvih s velkou činkou podhmatem 2 12

 

Trénink nezapomeňte doplnit o správný jídelníček a pravidelné pitné dávky.

O Vojtěch Sedláček

Shlédněte také

Zima se blíží, ale to neznamená čas zahálet

Zima se pomalu hlásí o slovo a měsíce plné sluníčka jsou dávno pryč. V tomto kritickém …