Racionalita ve stravě

Pokud chceme dosáhnout výsledků, je zapotřebí dodávat tělu živiny v určitém poměru a množství, což je vyjádřeno v kilojoulech. U lidí, kteří se sportu nevěnují, se uvádí váhové množství 1 díl bílkovin, 1 díl tuků a 4 díky sacharidů. U sportovců se příjem tuku však musí snižovat ve prospěch bílkovin, což je základní stavení kámen úspěchů.

I když člověk nekoná žádnou fyzickou práci, uvolňuje se v těle neustále energie, která zajišťuje činnost vnitřních orgánů, tedy základních tělesných funkcí. Takto vytvářená energie je předávána do okolí v podobě tepla, z jehož množství je možno usuzovat velikost tzv. bazálního metabolismu.

Pokud jde o rozdělení příjmu stravy v průběhu dne, je všeobecně známo, že se má jíst často a méně. Místo klasického rozložení 3x denně je podstatně lepší stejný objem stravy rozložit do frekvence 6x denně. Je prokázáno, že v tomto případě se živiny podstatně lépe využijí jak na stavbu svalové hmoty, tak se omezí nebezpečí ukládání tukových rezerv.

Optimální rozložení šesti dávek v procentech celkového příjmu by mělo být zhruba následující:

1. Snídaně – 25 %

Převaha sacharidů a jen 10% denního příjmu bílkovin formou rostlinných a mléčných produktů, jako například musli s jogurtem. Ráno je nutné dodat tělu dostatečné množství energie pro případný dopolední trénink, resp. zotavení po něm.

2. Přesnídávka – 10%

Převaha živočišných netučných bílkovin. Ideální je rybí filé a kuřecí prsa s malým množstvím čerstvé zeleniny, případně speciální doplňky ve formě proteinových koncentrátů s obsahem 65-70% bílkovin. Nesmí se však překročit jednorázová dávka 40 g čisté bílkoviny.

3. Oběd – 20 %

Oběd obsahuje překvapivě méně energie než snídaně či večeře, jelikož většinou se trénuje odpoledne. K obědu je vhodný masový vývar se zeleninou, zeleninové rizoto či vařené brambory se zeleninou, vše s odstupem před tréninkem asi 3 hodiny.

4. Svačina – 10%

Následuje po tréninku a měla by obsahovat zhruba 70% sacharidů. Později, ale ne dříve než 30 minut po tréninku použijete koncentrát s max. 50 % bílkovin.

5. Večeře – 25 %

Přijde na řadu asi 1-2 hodiny po svačině a musí obsahovat vyšší množství bílkovin než ostatní jídla. Vhodné je opět kuřecí nebo rybí filé doplněné zeleninou.

6. Druhá večeře – 10 %

Před spaním můžete volit buď převahu sacharidů v případě, že nemůžete nabrat, nebo můžete dát přednost bílkovinám, pokud chcete budovat jen čistou svalovou hmotu a nemáte jinak problém s nabíráním.

Toto procentuální rozložení má málo společného s klasickým přístupem, kdy je největší důraz kladen na oběd, a to v poměru asi 35-40 % a zastoupení snídaně a večeře je vyvážené a chybí druhá večeře. Záleží na začlenění tréninku a regenerace.